Para definir el abdomen es importante la realización de ejercicios aeróbicos, como correr, y que ayuden a fortalecer la zona abdominal, además de llevar una alimentación rica en fibras y proteínas, beber como mínimo 1,5 L de agua al día. Asimismo, evitar el estrés, realizar un masaje en el abdomen y adoptar una postura correcta también es importante para definir el abdomen.
Normalmente, el abdomen comienza a definirse cuando se elimina la grasa acumulada y se tonifican los músculos de esta zona. Para mantener los resultados es importante continuar realizando actividad física regularmente y seguir un plan de alimentación orientado por un nutriólogo.
Para definir el abdomen debe realizar ejercicios que fortalezcan la zona central y así los abdominales puedan notarse, además de reducir al mínimo la cantidad de grasa de esta zona, ya que estos músculos pertenecen a un grupo pequeño y sólo se definen cuando no hay presencia de esta.
Algunos ejercicios que pueden realizarse para definir el abdomen en casa son:
1 – Abdominal en V
![Abdominal en V](https://static.tuasaude.com/media/article/1j/1o/6-exercicios-para-definir-o-abdomen-em-casa_4124.jpg)
Para realizar este ejercicio debe acostarse boca arriba levantando un poco las piernas y el tronco con los brazos estirados hacia enfrente, y realizar ambos movimientos al mismo tiempo. Se recomienda realizar 3 series de 8 repeticiones o lo que indique su entrenador, contrayendo adecuadamente la musculatura abdominal para no forzar el cuello.
2 – Abdominal con pierna elevada
![Abdominal 2](https://static.tuasaude.com/media/article/gz/ws/6-exercicios-para-definir-o-abdomen-em-casa_4125_l.jpg)
Esta abdominal se realiza acostado en el suelo, boca arriba, levantando las piernas estiradas o semi flexionándolas al igual que el tronco, manteniendo los brazos hacia enfrente. Para este ejercicio la persona debe permanecer en la misma posición durante 15 a 30 segundos o dependiendo de la indicación del instructor, manteniendo el abdomen contraído durante su realización.
3 – Abdominal lateral con pierna extendida
![Abdominal 3](https://static.tuasaude.com/media/article/oz/3u/6-exercicios-para-definir-o-abdomen-em-casa_4126_l.jpg)
Este ejercicio también se conoce como abdominales bicicleta, para realizarlo debe recostarse en el piso como si fuera a hacer una abdominal normal, colocar las manos en la nuca, recargar los hombros en el piso, contraer el abdomen y hacer que el codo derecho toque la rodilla izquierda, alternando el movimiento con el codo y rodilla contraria. Es importante que el abdomen permanezca contraído mientras realiza este ejercicio.
4 – Abdominal con elevación de la cadera en la pelota
![Abdominal 4](https://static.tuasaude.com/media/article/au/mt/6-exercicios-para-definir-o-abdomen-em-casa_4127_l.jpg)
Para hacer este ejercicio necesita recostarse en el suelo, boca arriba, colocando ambas plantas de los pies en una pelota de Pilates y elevando el tronco, haciendo este movimiento lento y siguiendo las instrucciones del instructor.
5 – Plancha con pelota
![Abdominal 5](https://static.tuasaude.com/media/article/ap/31/6-exercicios-para-definir-o-abdomen-em-casa_4128_l.jpg)
En este ejercicio debe apoyar los pies en la pelota de Pilates y los brazos en el piso, como si fuera a hacer una lagartija. A continuación debe doblar las rodillas y llevar la pelota hacia el tronco, sin mover los brazos. Este ejercicio ayuda a definir el abdomen ya que se requiere que los músculos abdominales se mantengan contraídos para que el cuerpo permanezca en esta posición y el ejercicio se realice correctamente.
6 – Plancha con 2 apoyos
![Abdominal 6](https://static.tuasaude.com/media/article/yh/xg/6-exercicios-para-definir-o-abdomen-em-casa_4129_l.jpg)
Para realizar este ejercicio es necesario que los músculos abdominales estén contraídos para ayudar a mantener el equilibrio. Al inicio, debe permanecer en posición como si fuera a hacer una lagartija y posteriormente separar del piso el brazo y la pierna contrarias, es decir, levantar el brazo derecho y la pierna izquierda, por ejemplo, quedando apoyado con las extremidades contrarias. En este ejercicio está indicado permanecer el máximo de tiempo posible o de acuerdo a las indicaciones de su entrenador.
Alimentación para definir el abdomen
La alimentación es importante para mantenerse saludable y definir el abdomen, siendo importante la orientación de un nutriólogo para adecuar el plan nutricional con base en las características y objetivos de la persona. Se recomienda llevar una alimentación equilibrada y variada que ayude a quemar grasa y acelerar el metabolismo, estando indicado:
- Hacer al menos 5 comidas al día, evitando saltear comidas;
- Beber 8 vasos al día de agua, lo equivale entre 2 a 2,5 L de agua;
- Agregar verduras o fruta en todas las comidas del día;
- Comer alimentos termogénicos que aceleran el metabolismo, como jengibre o canela, el té verde o té de flor de jamaica, por ejemplo;
- Consumir proteínas bajas en grasas, como pollo, pavo, pescados, huevo, tofu y lácteos y derivados descremados;
- Evitar el consumo de alimentos grasosos, azucarados o procesados, como golosinas, pasteles, galletas, frituras, embutidos, comidas congeladas, o enlatados.
De esta manera, es fundamental realizar una rica en proteínas, baja en grasas y moderada en carbohidratos, ya que el aumento de peso y la acumulación de grasa corporal en la zona del abdomen, impiden una definición correcta de la musculatura abdominal.
Ademas de eso, se pueden utilizar suplementos proteicos para ayudar a aumentar la masa muscular y que los músculos de el abdomen se noten con mayor rapidez; sin embargo, es necesario estar asesorado por un nutriólogo, ya que es necesario evaluar las necesidades proteicas y las características de la persona para que indique el más adecuado.